Je me rappelle mes premières tractions : réussir à hisser ma tête au-dessus de cette barre était bien plus qu’un simple exploit pour moi ! C’était réussir à soulever mon propre poids et j’en étais fier (même si pour certains, ça peut paraître dérisoire).
Il y a un an et demi, je plafonnais à trois répétitions. Aujourd’hui, je suis à un max de 21 d’affiliée (ma petite victoire personnelle 😀). Si tu es ici, c’est que tu te demandes potentiellement comment passer de zéro à ta première traction, et encore plus ? Voilà où le “Programme traction débutant” entre en jeu.
C’est normal d’avoir du mal au début. Les tractions demandent de mobiliser un ensemble musculaire complet. Si tu débutes ou cherches à progresser, tu es au bon endroit.
Avec ce guide, je vais te montrer comment, grâce aux bonnes techniques et un peu de persévérance, franchir la barre devient non seulement possible, mais presque facile. Prêt pour cette aventure ? Explorons ensemble le chemin qui mène à la réussite de tes premières tractions.
Les fondations pour une belle traction
Aborder les tractions, c’est un peu comme décrypter un puzzle musculaire : chaque pièce a son importance. Pour les curieux du “comment” et du “pourquoi” derrière chaque mouvement, je vous conseille de jeter un œil à cet article “Quels muscles travaillent les tractions ?“. Cela va éclairer votre pratique et vous aider à mieux cibler vos efforts.
Atteindre cette première traction peut sembler une montagne. Pourquoi est-ce si compliqué ? Bien souvent, le coupable est une combinaison de technique approximative et d’une préparation insuffisante. Apprendre les tractions, c’est ouvrir la porte à un univers des possibles, surtout en Street Workout ! 😏
Bon, Olympe, c’est quand que tu craches le morceau ? On veut savoir. Dis-moi enfin, pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ? Cet exercice nécessite de construire une bonne base à la fois technique et physique. Tout ça, comme beaucoup d’autres choses, n’est qu’une question de patience. Et comme le dit souvent ma maman, “patience est mère de vertu” !
Alors, avec ce programme de traction pour débutants, je m’adresse aussi bien aux femmes qu’aux hommes qui souhaitent se dépasser physiquement, s’ils préparent un concours (armées, etc.) ou s’ils veulent se remettre en forme… Suivre un chemin structuré te permettra non seulement de gravir cette “montagne”, mais aussi de découvrir le potentiel caché de ton corps.
Le premier pas vers la réussite de ta traction
La technique parfaite
Ah, la quête de la technique parfaite pour les tractions ! Ça peut paraître insaisissable au début, mais croyez-moi, c’est à la portée de tous. La clé, c’est de décomposer le mouvement : bien placer les mains, engager son dos plutôt que de tout miser sur les bras, et exécuter un mouvement fluide du début à la fin.
Pour les novices, connaître et pratiquer les bons gestes dès le départ fait toute la différence. Ça vous évite de développer de mauvaises habitudes difficiles à perdre plus tard.
Exercices préparatoires pour débloquer la traction
Préparer votre corps pour réussir les tractions demande un focus sur certains exercices clés. Voici une sélection ciblée pour renforcer les muscles essentiels :
- Traction australienne : idéale pour les débutants, cette variation vous fait travailler dans un angle différent, sollicitant les mêmes groupes musculaires que les tractions classiques, mais avec une intensité réduite. L’ajustement de l’inclinaison de votre corps modifie la difficulté.
- Suspension à la barre + tractions scapulaires : avant même de penser à tirer tout votre corps, familiarisez-vous avec la sensation de suspendre à la barre. Les tractions scapulaires, où vous mobilisez vos omoplates sans plier les bras, renforcent la partie supérieure du dos et améliorent la stabilité des épaules.
- Traction négative : concentrez-vous sur la descente contrôlée depuis le sommet de la barre jusqu’à la position de suspension complète. Cette méthode aide à construire la force nécessaire pour les tractions complètes en exploitant la phase excentrique du mouvement.
- Traction avec élastique : en utilisant un élastique de résistance, vous allégez une partie de votre poids corporel. Cela vous permet de vous concentrer sur la technique et de progressivement augmenter la force nécessaire pour exécuter des tractions sans assistance.
Ces exercices sont des étapes fondamentales pour développer la force et la technique requise pour les tractions. En les intégrant régulièrement dans votre entraînement, vous vous préparez efficacement à surmonter le défi des tractions complètes.
Ton programme de traction débutant
Plan d’action de 4 semaines pour débloquer tes prèmieres tractions
Ce programme de traction pour débutant, étendue sur 30 jours est conçu pour t’accompagner de 0 à 10 tractions. Que tu sois un débutant complet ou que tu cherches à améliorer ton nombre de répétitions.
Ce plan d’entraînement progressif est structuré en quatre phases hebdomadaires, chaque semaine a des objectifs clairs pour t’aider à gagner en force, technique et confiance en toi !
Semaine 1 : les prémices
🎯 Objectif : familiarisation avec les exercices préparatoires et la position de la traction.
📝 Programme : trois exercices clefs à mettre en place. Alterne entre les tractions australiennes (3×5 répétitions), suspensions à la barre (3×10 sec) et tractions scapulaires (3×10 répétitions). L’idée ici est de renforcer tes muscles stabilisateurs et d’améliorer ta poigne.
💡 Conseil : ne cherche pas à trop en faire d’un coup. Ce qui est nouveau pour toi, l’est aussi pour ton corps. Concentre-toi sur la qualité de chaque mouvement.
Semaine 2 : augmentation de l’intensité
🎯 Objectif : il est temps de passer la 2nd (en plus c’est parfait, il s’agit de la 2ᵉ semaine). Incorpore dans ta routine des tractions négatives.
📝 Programme : ajoute des séries de tractions négatives (3×3 répétitions) après chaque exercice de la semaine 1. Effectue ces séries lentement, en contrôlant la descente, pour maximiser ta sollicitation musculaire.
💡 Conseil : la lenteur est ta meilleure amie ici, crois-moi. Plus tu descends lentement, plus tu construis de la force dans l’angle souhaité (+120 % de force en plus sur des mouvements en excentrique).
Semaine 3 : ça commence à prendre forme (tractions assistées)
🎯 Objectif : commence à réaliser des tractions complètes avec assistance.
📝 Programme : il est temps de faire appel à nos plus fidèles amies, les élastiques. Utilise un élastique de résistance pour t’aider à effectuer tes premières tractions complètes. Continue les exercices des semaines précédentes, mais commence chaque séance par quelques séries de tractions assistées (3×2 répétitions).
💡 Conseil : choisis un élastique adapté à ton niveau ; trop de résistance et tu n’auras pas le bon engagement musculaire, pas assez et tu risques de te blesser.
Semaine 4 : à toi de jouer
🎯 Objectif : réalise des tractions complètes sans assistance ou réduire l’assistance progressivement.
📝 Programme : réduis progressivement la résistance de l’élastique ou l’aide que tu utilises. Tente de faire au moins une traction complète sans assistance à chaque début deséance, puis augmente le nombre de répétitions selon ta progression.
💡 Conseil : garde confiance et sois patient. Même si tu ne réussis pas du premier coup, chaque effort te rapproche de ton objectif.
Si tu veux aller plus loin dans la compréhension de comment apprendre à faire des tractions, ce guide complémentaire te donnera toutes les bases pour enrichir tes connaissances autour du mouvement de la traction.
Suivi et adaptation du programme
Comment arriver à faire 10 tractions ? La clé est de suivre tes progrès et d’adapter ton programme au fur et à mesure.
Il est essentiel de tenir un journal d’entraînement, que ça soit dans l’application note de ton téléphone ou dans ce bon vieux carnet que t’as acheté au supermarché. L’important, c’est de tout y noter : le nombre de répétitions, les séries effectuées, et la difficulté ressentie après chaque séance.
Analyse les jours où tu te sens plus fort ou plus faible, et ajuste ton programme en fonction. Si un exercice ou une technique te semble trop facile, augmente légèrement l’intensité ou la difficulté pour continuer à progresser.
Et surtout, écoute ton corps. Parfois, quand je te dis des choses comme ça, c’est certes pour ton bien mais aussi ça me sert de rappel pour moi-même. Parce que crois-mois, le progrès ne se mesure pas juste au nombre de répétitions que tu fais, mais aussi à la qualité de ta récupération et de ton bien-être global. Si tu tires trop sur la corde, elle finira par lâcher tôt ou tard… et crois-moi, je sais de quoi je parle 🙃 (heuresement rien de bien méchant, mais j’aurais préféré l’éviter).
Donc, n’hésite pas à ajuster ton volume d’entraînement et l’intensité selon tes sensations du moment. Un programme qui s’adapte à toi et à ton feeling du jour vaut bien plus qu’un plan bétonné qui ne tient pas compte de ta forme à l’instant T.
Varier pour mieux progresser (éviter la stagnation)
Pour éviter la stagnation, intégrez des variantes dans votre entraînement. Varier vos prises et inclure des exercices complémentaires stimuleront davantage votre développement musculaire.
Que vous soyez un homme ou une femme débutant dans les tractions, il est essentiel d’expérimenter avec différentes techniques. Par exemple, intégrer de l’isométrie ou encore du tempo dans ses séances vous permettra de vous renforcer différemment.
De même, varier entre une prise large, qui engage principalement les muscles du dos, et une prise serrée, qui sollicite davantage les biceps et les avant-bras, contribue à un développement équilibré de la force.
Si tu veux d’autres petits tips and tricks dans ce style, n’hésite pas à venir récupérer ton programme calisthenics (PDF) gratuit ! Je te partage tout ce qui m’a aidé à construire ma base musculaire à travers le street workout.
Je n’arrive pas à enchainer les tractions (débutant à intermédiaire)
Si tu es bloqué à zéro ou à quelques tractions, une technique qui peut vraiment faire la différence est le format d’entraînement EMOM (Every Minute On the Minute). Voici comment ça marche :
Tu fixes une minuterie à une minute et, au début de chaque minute, tu fais le nombre de tractions ou de mouvements assistés que tu peux (même si c’est seulement 1 ou 2). Puis tu te reposes pour le reste de la minute. À la minute suivante, tu recommences. Fais cela pendant 10 minutes pour commencer.
Cette méthode te permettra d’augmenter ton volume d’entraînement sans te fatiguer au point de ne plus pouvoir progresser. C’est parfait pour améliorer ton endurance musculaire et ta force petit à petit.
Je pense que j’en ferai un article dédié.
Par quoi remplacer les tractions ?
Pas de barre de traction ? Pas de souci ! Tu peux toujours renforcer ton dos avec un exercice simple (mais ça tu le savais déjà si tu avais pris ton guide juste au-dessus) :
Tirage horizontal avec élastique (full street workout) : fixe ton élastique à un point solide devant toi (comme une poignée de porte bien bloquée, on ne veut pas de surprise 😉). Prends l’élastique à deux mains, recule pour bien tendre la bande, puis ramène-la vers toi en gardant les coudes proches du corps. Ralentis le retour pour vraiment sentir le travail dans ton dos et tes bras. Une super alternative qui mime le mouvement de la traction… mais version horizontale !
L’important, c’est de rester créatif et de ne jamais laisser le manque de matériel freiner ta progression !
La récupération, pilier essentiel de ta progression en traction
Je ne fais pas mention aux piliers dans Demon Slayer (ok, je sors🚪, c’était peut-être celle de trop, mais il fallait la placer mdrr) !
Plus sérieusement, comme mentionné au dessus ; comprendre l’importance du repos et savoir l’intégrer efficacement dans ton entraînement est essentiel pour passer du stade de “je n’arrive pas à faire des tractions” à “je maîtrise les tractions.” Le repos n’est pas une perte de temps, loin de là !
C’est une composante non négligeable de ta phase de progression. Une bonne nuit de sommeil et des jours de repos bien planifiés permettent une récupération optimale et préviennent les blessures. Alors, accorde à ton corps ce qu’il mérite : du repos pour mieux repartir.
Vers une maîtrise des tractions
Tu as maintenant toutes les clés en main, y compris un programme d’entraînement traction débutant, pour te dépasser et réussir tes objectifs (maitriser les tractions et franchir ce cap des 10 tractions d’affiliées).
Ce programme et ces conseils pour passer de 0 à 10 tractions sont là pour t’accompagner. Tu as déjà franchi un cap : te renseigner pour savoir par où commencer. Maintenant, deviens acteur et mets en pratique ce que tu viens d’apprendre. Avec un soupçon de persévérance, tu reviendras dans un mois me raconter ton évolution. Je suis déjà convaincu qu’elle sera à la hauteur de ton ambition !
Si tu souhaites du contenu supplémentaire sur comment s’améliorer en traction, ce guide complémentaire est la pour enrichir tes connaissances sur le mouvement de la traction.
N’oublie pas, fixe-toi des objectifs réalistes, n’aie pas peur d’ajuster ton programme au fil de ta progression, et garde en tête que progresser en traction, c’est un marathon, pas un sprint. Tu y arriveras, peu importe le temps que cela prendra, mais veille à écouter ton corps et savoure chaque petite victoire sur le chemin.
Bon entraînement !
À bientôt !
Olympe Workout 🥷
