Programme Remise en Forme à la Maison : Musculation au Poids de Corps

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  • Dernière modification de la publication :26 septembre 2024

Salut à toutes et à tous ! Si tu es ici, c’est que tu cherches une manière efficace de reprendre le sport, sans avoir à sortir de chez toi. Eh bien, laisse-moi te dire que tu es au bon endroit, car la reprise du sport à la maison, c’est possible et terriblement efficace ! D’ailleurs, l’entraînement à domicile est devenu une tendance majeure pour ceux qui recherchent une routine sportive chez soi.

Comment reprendre le sport à la maison

Comment reprendre le sport à la maison ?

La première chose à comprendre est que reprendre le sport n’est pas qu’une question de volonté, mais aussi de méthode. Tu pourrais avoir toute la motivation du monde, sans un bon plan d’action, tu risques de te perdre. Alors, quel est le sport idéal pour une reprise en douceur ? Après un certain temps de pratique, je peux te dire que la musculation au poids du corps (Street Workout) est une excellente option. Non seulement elle est accessible, mais en plus, elle offre un large éventail d’exercices adaptables à tous les niveaux.

La musculation au poids du corps : c’est quoi ?

En gros, c’est l’art de se muscler sans matériel. Ton corps devient ton principal outil d’entraînement. Au lieu de soulever des poids, tu soulèves ton propre corps. C’est aussi simple que ça. Mais ne te méprends pas, simple ne veut pas dire facile. Les exercices au poids du corps peuvent être extrêmement exigeants, mais ils sont aussi incroyablement efficaces pour ceux qui cherchent à reprendre le sport petit à petit et s’adapter à leurs capacités.

Conseils pour bien débuter l’entraînement à la maison et se (re)mettre au sport

L’erreur la plus courante lorsqu’on reprend le sport est de vouloir aller trop vite. Ne pas brusquer l’organisme est essentiel. Il est crucial de comprendre que la patience et la régularité sont tes meilleures alliées. Plutôt que de te fixer des objectifs irréalistes dès le départ, prends le temps de t’adapter et d’apprécier le processus.

Conseils pour bien débuter l'entraînement et se (re)mettre au sport

Comment reprendre le sport à la maison ? Qu’est ce qu’il faut mettre en place

Identifiez ce qui vous motive et fixez-vous un objectif

Tout d’abord, pose-toi la question : pourquoi veux-tu reprendre le sport ? Tu cherches à perdre du poids ? Gagner en muscle ? Ou simplement te sentir mieux au quotidien ? Identifier ta ou tes motivations te permettra de rester concentré et de ne pas abandonner au bout de quelques semaines.

Démarrez en douceur et notez vos progrès

Pas question de te transformer en Léonidas en une semaine (de toute façon, ce n’est pas possible 😅). Ne te lance pas directement dans des séances intensives. Ton corps a besoin de temps pour s’adapter. Commence par des séances courtes, puis augmente progressivement la durée et l’intensité.

Et surtout, garde une trace de tes progrès. Un petit carnet d’entrainement ou bien les notes de ton téléphone feront amplement l’affaire, noter ses performances à chaque séance va te permettre de prendre du recul et de rester motivé sur le long terme, car tu pourras comparer tes résultats du début avec ceux dans quelques mois et tu verras une jolie évolution.

Concentrez-vous sur la bonne exécution des exercices

Il est crucial de bien réaliser les mouvements pour éviter les blessures et pour travailler efficacement. N’hésite pas à te filmer pour vérifier ta posture. Il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité, je ne le répéterai jamais assez !

Quels sont les avantages de faire du sport chez soi

L’entraînement à la maison offre une multitude d’avantages ; en voici quelques-uns :

  • Gain de temps : Fini les trajets jusqu’à la salle de sport et les embouteillages. Ton espace de fitness maison est à portée de main.
  • Flexibilité horaire : Que tu sois lève-tôt ou couche-tard, ta “salle de sport” est toujours ouverte.
  • Programme sur-mesure : Personne pour te juger ou te presser. Tu avances à ton rythme dans ta routine sportive chez soi.
  • Tranquillité : C’est l’occasion de t’entraîner sans avoir peur du regard des autres.
  • Coût minime : Pas besoin d’investir dans une adhésion coûteuse à une salle. Ton investissement principal ? Ton engagement et ta détermination.

Plan d’entraînement type pour une reprise sportive à la maison

Tu es prêt à transformer ton salon en un temple de la remise en forme ? Parfait, c’est le moment idéal pour plonger dans le vif du sujet. Oui, ton salon a le potentiel de te sculpter un corps de rêve et je vais te montrer comment.

Quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison

Avant de te lancer, petit point essentiel : la variété. Varier tes exercices te permettra non seulement de ne pas te lasser, mais aussi de solliciter l’ensemble de ton corps. Alors, quels sont les exercices incontournables du sport à domicile à intégrer pour une reprise sportive ?

Exercices cardio pour l’ensemble du corps

  1. Corde à sauter : Un grand classique, excellent pour le cardio et pour brûler des calories.
  2. Jumping jack : Parfait pour augmenter la fréquence cardiaque et travailler la coordination.
  3. Mountain climber : Renforce le cœur, les jambes et les bras, et c’est un brûleur de calories redoutable.

Exercices pour les jambes et les fessiers

  1. Fentes : Super pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Et en bonus, ça travaille l’équilibre.
  2. Squat : L’exercice roi pour des fessiers d’acier et des cuisses toniques.

Exercices pour le haut du corps

  1. Pompes : Pour des pectoraux solides et des bras dessinés. Il y a un challenge connu sur YouTube qui consiste à réaliser 100 pompes par jour pendant 1 mois. Je n’ai pas encore réalisé personnellement ce challenge. D’ailleurs, si tu souhaites que j’en fasse une vidéo, n’hésite pas à m’envoyer un message sur mes réseaux sociaux. Ça pourrait me motiver à le faire pour voir ma propre évolution sur ces 30 jours. Dans cet article, j’explique également comment faire des “pompes parfaites“.
  2. Tractions : Si tu as une barre à disposition, c’est l’exercice idéal pour le dos et les biceps.
  3. Dips sur une chaise : Parfait pour cibler les triceps.

Exercices pour les abdominaux

  1. Gainage : Excellent pour renforcer le tronc, améliorer la posture et protéger le dos.
  2. Abdos : Pour sculpter une sangle abdominale de rêve.

Plan d'entraînement pour une reprise sportive à la maison

Programme sportif maison gratuit et sans matériel !

Allez, je ne te fais pas attendre plus longtemps. Voici un plan d’attaque pour te remettre en forme chez toi avec un programme type pour une semaine. Il vise à travailler l’ensemble du corps tout en offrant des jours de repos et de récupération :

JoursExercicesSériesRépétitions / DuréeRécupération
Lundi (Cardio)Corde à sauter
-
Jumping Jack
-
Mountain climber
3
-
3
-
2
1 minute
-
20 reps
-
20 sec
30 sec entre les séries

1min30 entre les exos
Mardi (Bas du corps)Fentes alternées
-
Squat
2
-
2
8 par jambes
-
10 reps
30 - 45 sec entre les séries

1min30 entre les exos
Mercredi (Off)Repos, étirements doux ou marche légère
Jeudi (Haut du corps)Pompes (sur les genoux ou contre un mur si nécessaire)
-
Dips sur chaise
-
Tractions australienne
2
-
2
-
2
6 à 8 reps
-
8 reps
-
3-5 reps
45 entre les séries

1min30 entre les exos
Vendredi (Abdominaux)Gainage
-
Crunchs
3 (1 de face et 1 de chaque côté)
-
2
20 à 30
-
12 reps
30 sec entre les séries

1min30 entre les exos
Samedi (Global - Optionnel)Corde à sauter
-
Pompes (sur les genoux ou contre un mur si nécessaire)
-
Squat
-
Gainage (de votre choix)
2
-
1
-
2
-
1
1 minute
-
5 à 7 reps
-
8 reps
-
20 à 30 sec
1min30 entre les exos
Dimanche (Off)Repos, étirements doux ou marche légère

Répète ce programme chaque semaine pendant un mois. Tu devrais déjà voir apparaitre des résultats significatifs à la fin de celui-ci. Et n’oublie pas, le repos est aussi important que l’entraînement. C’est pendant la phase de repos que ton corps se reconstruit et devient ainsi plus fort.

Penser à intégrer des étirements afin de bénéficier d’une meilleure flexibilité, de réduire les tensions musculaires et d’améliorer ta récupération après l’effort.

Si tu cherches à aller plus loin et que tu veux un programme simple, efficace et détaillé pour te remettre en forme ou te construire un corps plus fort, plus sec et plus musclé, le tout en étant chez toi, alors, je te conseille de télécharger mon programme calisthenics pdf gratuit !

J’ai dans ce PDF rassemblé l’ensemble de mes connaissances que j’ai pu acquérir au fil de mes recherches et de ma pratique. Tu y retrouveras les bests practices pour te lancer en toute sécurité et évoluer à ton rythme dans la discipline.

Matériel nécessaire pour s’entraîner chez soi

Pas besoin d’un arsenal d’équipements coûteux pour te sculpter un corps de rêve. Parfois, les objets du quotidien sont tout ce dont tu as besoin.

Utilise le rebord de ta table pour effectuer des tractions australiennes. La chaise quant à elle peut te servir pour des exercices comme les dips ou les squats, mais assure-toi quand même de sa solidité. Si tu n’as pas de tapis de gym, pas de souci ! Une simple serviette ou couverture fera amplement l’affaire pour les exercices au sol (abdos, pompes et gainage). Surtout, n’oublie pas ta bouteille d’eau qui est l’objet essentiel qui va te permettre de rester hydraté et performant tout au long de tes séances.

Attention, sécurité avant tout !

Avant de débuter ta séance, prends quelques instants pour préparer ton espace d’entraînement. Assure-toi qu’il soit libre de tout obstacle pour éviter les glissades ou les trébuchements. Si tu envisages d’utiliser du matériel comme une chaise ou une table, il est crucial de vérifier sa solidité et sa stabilité. Une chute inattendue peut rapidement survenir si l’on n’est pas vigilant.

Une règle ultime, écoute ton corps. Si un exercice provoque une douleur ou te semble trop difficile, adapte-toi (c’est pour ça que je t’ai mis des variantes dans le programme). Ne prends aucun risque inutile. Prends soin de toi et entraîne-toi en toute sérénité.

Sécurité avant tout lors d'une reprise sportive à la maison

Erreurs d’entraînement

On a tous eu cette excitation de commencer un programme d’entraînement. Mais attention, il y a des pièges dans lesquels il est facile de tomber. La première erreur commune est de négliger l’échauffement. C’est pourtant crucial pour préparer le corps et réduire les risques de blessures.

Ensuite, il y a la précipitation. On veut tous des résultats rapides, mais en matière de sport, la patience est de mise. Et enfin, n’oublie pas que le repos est aussi important que l’effort. C’est pendant ces moments de pause que ton corps se régénère.

Pour aller plus loin

Le monde du sport est vaste, et une fois les bases maîtrisées, c’est un océan de possibilités qui s’offre à toi.

Corsez votre entraînement

Une fois que tu auras plusieurs semaines d’entrainement dans les pattes, tu pourras alors corser tes exercices pour ainsi continuer ta progression. Pour cela, tu peux réduire tes temps de repos entre les séries, cela augmentera l’intensité et boostera ton endurance. Tu peux aussi augmenter progressivement le nombre de répétitions de chaque exercice. Si tu sens que tu es à l’aise, n’hésite pas à ajouter un peu de poids.

Pas besoin d’haltères, une simple bouteille d’eau, des livres ou encore des cahiers de cours peuvent faire l’affaire, tu peux les mettre dans un sac et ça te fait un leste home made. L’idée est de continuellement défier ton corps

Gare aux écarts !

Le sport, c’est super, mais n’oublie pas l’importance de l’alimentation. Elle joue un rôle crucial dans la récupération, la prise de muscle, et le bien-être général. Une alimentation équilibrée est la clé pour accompagner efficacement ton programme sportif. Et si tu as besoin de conseils sur ce sujet, direction ma catégorie blog “nutrition“. Tu y trouveras une mine d’informations pour associer sport et alimentation de manière optimale.

Se remettre en forme à la maison est non seulement possible, mais aussi redoutablement efficace. La musculation au poids du corps est idéale pour ceux qui souhaitent éviter le prix des abonnements à la salle et le regard des autres sur eux et reprendre le sport en douceur tranquillement chez eux. Mais n’oublie pas, avant tout effort, il est essentiel d’avoir une phase d’échauffement afin de prévenir de toutes blessures.

Les maîtres mots de ta reprise sportive : patience, régularité et qualité d’exécution. Ne néglige pas les périodes de repos, elles sont essentielles pour une bonne récupération et une progression constante. Si tu souhaites intensifier ton entraînement, joue sur les temps de repos, augmente le nombre de répétitions ou ajoute un peu de poids. N’oublie pas également que l’alimentation est un véritable pilier de ta réussite sportive.

Mais par dessus-tout, garde la motivation ! Tu auras des jours avec et des jours sans et c’est tout à fait normal. L’important est de rester concentré sur ton objectif. Savoure chaque victoire, quelle que soit sa taille et souviens-toi toujours des raisons qui t’ont poussé à commencer !

À bientôt et bon courage dans ce programme de reprise de sport à la maison  !

Olympe Workout 🥷