On a tous déjà vécu ce moment où nos tractions semblent stagner, où chaque répétition devient plus difficile que la précédente… ou ce moment où réussir à en faire une seule nous semble impossible.
Que tu sois débutant ou que tu cherches à progresser après une phase de stagnation, tu es au bon endroit ! Dans cet article, je vais te montrer comment s’améliorer en traction de manière efficace, grâce à des techniques, des programmes d’entraînement et des outils adaptés pour accélérer ta progression.
Mon objectif ici et de faire de la traction l’un de tes exercices favoris, Alors, prépare-toi à devenir le roi de la traction 👑. Une fois que tu auras toutes les connaissances, il n’y aura plus de retour en arrière possible. Tu ne pourras plus t’arrêter, ton dos va décupler de volume et tu deviendras une véritable armoire à glace.
Pourquoi améliorer vos tractions est essentiel
Les tractions ne sont pas seulement un exercice pour impressionner tes amis à la salle, elles sont fondamentales pour renforcer ton dos et ton haut du corps. Elles sollicitent des muscles clés comme les dorsaux, les biceps, les épaules et j’en passe… Le tout, en améliorant ta posture et ta force globale. De plus, bien exécuter tes tractions, c’est la clé pour te sentir à la fois plus solide, plus confiant et éviter certaines douleurs.
Il existe plusieurs types de tractions, comme les tractions australiennes ou en supination, qui peuvent cibler différents muscles et te permettre de varier ton entraînement. Ces variations sont essentielles pour travailler l’ensemble de ton dos et progresser de manière plus complète. D’ailleurs, si tu veux savoir comment bien exécuter ces mouvements et éviter les erreurs bêtes, je te recommande de consulter un autre de mes articles sur comment apprendre à faire des tractions.
Comment progresser rapidement en traction et augmenter le nombre de répétitions
Pour progresser rapidement en traction, il a deux composantes essentielles : maîtriser la bonne technique pour pouvoir répéter le mouvement en évitant toute possibilité de blessure. Ensuite, répéter ce mouvement encore et encore. Les deux ne font qu’un car sans technique, pas de répétition efficace. L’utilisation de bandes élastiques est l’outil parfait pour les débutants : elles diminuent la charge corporelle et facilitent l’apprentissage de la bonne forme. Choisis une bande adaptée à ton niveau ! Fais-toi plaisir, il y en a de toutes les couleurs, plus elle est épaisse plus les répétitions seront faciles.
Les tractions assistées (à la machine ou avec l’aide d’un ami(e)) et les tractions négatives (où tu te concentres sur la descente) sont aussi d’excellentes méthodes pour renforcer tes muscles progressivement. La progression passe aussi par la connaissance ; Si tu souhaites en savoir plus sur les muscles sollicités lors des tractions, n’hésite pas à lire notre article sur quels muscles travaillent tractions.
Pour augmenter ton nombre de tractions, essaie la surcompensation (ajout de répétitions à chaque séance), les pyramides (par exemple, commence avec 2 répétitions, puis monte progressivement à 10 (2, 4, 6, 8, 10) avant de redescendre dans l’ordre inverse 😉). Ou encore les séries jusqu’à l’échec (faire des répétitions jusqu’à ne plus pouvoir). La méthode Grease the Groove (GTG), qui consiste à faire des tractions fréquemment sans aller à l’échec est également très efficace pour améliorer ta technique. Elle peut se faire tout au long de la journée à condition d’avoir une barre de traction à proximité ! Ce qui n’est pas toujours évident quand on travaille dans un bureau… Mais si tu es au lycée, pas d’excuse ! À la récré, crois-moi, tu trouveras toujours un moyen de faire quelques répétitions.
Un programme structuré et progressif est essentiel : fixe-toi des objectifs SMART (Spécifique / Mesurable / Atteignable / Réalite / Temporel), ouais, je sais, je suis professeur de marketing à mes heures perdues. 👨🏫
Exercices complémentaires pour s’améliorer en traction
Pour progresser en traction, il est utile d’intégrer des exercices complémentaires à ton entraînement. Il faut veiller à bien évidemment intégrer des exercices qui renforcent les muscles impliqués lors du mouvement de la traction, permettant ainsi d’améliorant ton endurance et ta force musculaire dans ce mouvement précis.
Les rows (tirages verticaux / horizontaux / bucherons) sont des excellents exercices pour cibler les muscles du dos, notamment les dorsaux et les rhomboïdes, essentiels pour une traction puissante. Les exercices de renforcement du grip (comme le dead hang) augmentent ta force de préhension, indispensable pour maintenir une bonne prise sur la barre de traction et enchainer les répétitions.
Les tractions isométriques sont aussi très utiles : maintiens la position de la traction sous différent angle, en haut, au milieu et en bas pour développer la force et la résistance musculaire sous des multiples angles. Pour finir, les tractions explosives (montée rapide) sollicitent davantage les fibres musculaires rapides, augmentant ainsi la puissance.
Point important ⚠️ N’oublie pas de varier les prises (supination, pronation, neutre) pour travailler différents muscles et éviter la monotonie dans ton programme d’entraînement. En combinant ces exercices complémentaires, tu renforces l’ensemble des muscles nécessaires pour améliorer tes tractions et éviter les plateaux, voire pires la régression…
“Pourquoi je ne progresse pas en traction” (les erreurs courantes)
Si tu ne progresses pas en traction, il est probable que tu commettes certaines erreurs qui ralentissent ta progression. Voici les erreurs les plus courantes et nos solutions pour y remédier.
- La première erreur fréquente est une mauvaise exécution du mouvement. Se balancer pour gagner de l’élan, tirer avec ses bras au lieu de son dos, ou ne pas aligner correctement le corps sont autant de problèmes qui réduisent l’efficacité de l’exercice et augmentent le risque de blessure. Pour progresser en traction, concentre-toi sur une exécution propre : stabilise ton corps, engage ton dos et effectue chaque répétition avec contrôle. Je ne le répéterai jamais assez, mais Qualité > Quantité.
- Le surentraînement est une autre erreur courante. Faire trop de tractions sans donner à tes muscles le temps de récupérer peut générer de la fatigue, qui, répété sur plusieurs jours, va se cumuler et conduire à des potentielles blessures. Pour éviter cela, assure-toi de suivre un programme équilibré avec des jours de repos appropriés et varie tes exercices pour ne pas surmener les mêmes muscles.
- Le manque de variété dans l’entraînement peut également limiter ta progression. Si tu répètes toujours le même mouvement avec la même intensité, ton corps s’adaptera et tes gains stagneront. Le corps humain est une machine d’adaptation génialissime, cela nécessite d’introduire différentes variantes de tractions (supination, pronation, australiennes) et des techniques d’entraînement (tractions négatives, explosives, iso/excentriques) pour stimuler tes muscles différemment et le forcer à toujours continuer de progresser.
En appliquant ces solutions, tu pourras corriger tes erreurs, relancer ta progression et finalement t’améliorer en traction de manière concrète !
Programme d’entrainement pour progresser en traction
Pour progresser efficacement en traction, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement adapté à ton niveau et à tes objectifs. Que tu sois débutant ou plus avancé, voici quelques programmes qui peuvent t’aider à améliorer tes tractions.
Pour les débutants, l’objectif principal est de construire une base de force suffisante pour réaliser tes premières répétitions de tractions. Commence par des exercices comme les tractions assistées (avec des bandes élastiques ou une machine) et les tractions négatives. Un bon point de départ est de faire 3 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à mesure que tu gagnes en force. Pour un programme détaillé, consulte notre article sur le programme traction débutant.
Pour ceux qui visent des objectifs plus spécifiques, comme réussir un concours d’admission militaire, un programme de traction militaire pourrait être plus approprié. Ce type de programme se concentre sur l’endurance musculaire et la répétition. Par exemple, fais des séries de tractions avec des courtes pauses entre chaque série, en cherchant à atteindre un nombre total élevé de répétitions. Commence par 5 séries de ton maximum de répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série et augmente progressivement le nombre de séries chaque semaine. La méthode Grease the Groove est parfaite pour ce cas de figure.
Pour les pratiquants plus avancés, un programme intensif combinant des tractions lestées ainsi que des tractions explosives sont recommandées. Cela pourrait inclure des sessions de 4 à 5 séries de tractions lestées, suivies de tractions explosives, et finir par une série au poids du corps jusqu’à l’échec pour maximiser l’engagement musculaire.
Quel que soit ton niveau, la clé est de suivre un programme structuré et progressif qui inclut du repos, de la variété et une augmentation progressive de la difficulté pour continuer à progresser en traction.
S’améliorer en traction nécessite une combinaison de techniques efficaces, d’un programme d’entraînement structuré et d’une exécution correcte. Que tu sois débutant cherchant à réaliser ta première traction ou pratiquant avancé souhaitant augmenter le nombre de répétitions, il existe des méthodes adaptées à chaque niveau. Des exercices complémentaires aux stratégies de progression, tout est en place pour t’aider à franchir de nouveaux paliers.
Grâce à cet article, tu as un plan d’action pour tes prochaines séances. Intègre les programmes d’entraînement proposés et observe comment tu peux te construire un dos de spartiate !
À bientôt !
Olympe Workout 🥷
