Quels sont les muscles sollicités lors des tractions ?

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  • Dernière modification de la publication :14 mars 2024

En tant que pratiquant de street workout, je peux vous dire que les tractions représentent bien plus qu’un simple exercice. Elles représentent, à mon sens, l’une des pierres angulaires sur lequel repose la construction d’un corps fort et athlétique. Mais, au fait, quels muscles travaillent les tractions ?

Objectivement le dos, mais pas qu’eux, et c’est cette question, que je me suis posée dès mes débuts, et aujourd’hui, je souhaite partager avec toi les réponses, dans le but de t’éclairer dans ta pratique et de t’aider à comprendre pourquoi cet exercice est si primordial.

Anatomie et biomécanique du mouvement de la traction

Les principaux muscles sollicités lors d’une traction

Quand tu réalises une traction, ce n’est pas seulement une question de dos ou de bras. D’ailleurs, si tu lis ces lignes en tant que débutant et que tu te demandes, “Mais Olympe, de quoi tu parles ? Quand je m’efforce pour réussir une traction, je sens surtout mes bras travailler et quasiment pas mon dos”.

Je compatis aha, c’est normal. Pour ma part, j’ai mis 3 mois avant de bien sentir mon dos lors du mouvement à force de travail (et surtout de décortication du mouvement 😂). Mais oui, même si le dos et plus particulièrement le grand dorsal est la star du show, à vrai dire, tu mobilises un ensemble musculaire bien soudés travaillant ensemble pour parvenir à te hisser vers le haut (ou du moins te le faire croire).

  • Les biceps : ils sont essentiels pour plier les coudes et rapprocher tes avant-bras de tes épaules, une composante clé du mouvement.
  • Les trapèzes et les deltoïdes : ils stabilisent tes épaules, garantissant que chaque traction soit à la fois efficace et fluide.
  • Les pectoraux : ils jouent un rôle dans la coordination globale du mouvement, même s’ils sont moins sollicités directement.
  • Les abdos : cruciaux pour garder ton corps stable et aligné, ils assurent une exécution propre et maîtrisée de la traction.

En soutien, les avant-bras, les rhomboïdes, et le serratus anterior aident à maintenir une bonne prise et à guider ton mouvement de bonne trajectoire.

L’agrégat de ces muscles te permet non seulement de te renforcer, mais aussi de développer une meilleure coordination et stabilité corporelle.

La Biomécanique de la traction

C’est en décortiquant le mouvement et en comprenant quels muscles j’allais solliciter pour réaliser mes tractions que j’ai commencé à progresser dans cet exercice :

Premièrement, la prise (ou phase de préhension) : la manière dont tu tiens la barre à un impact significatif sur les muscles engagés. Une prise en pronation (paumes vers le bas) accentue le travail sur le dos, tandis qu’une prise en supination (paumes vers le ciel) sollicite davantage les biceps. Nous développerons ce point plus en détail plus tard dans l’article.

Mouvement des épaules et des omoplates : point-clé, lorsque tu amorces ta phase de tirage, il faut que tu effectues ce qu’on appelle une “traction scapulaire“. Je m’explique, tu vas veiller à ce que tes omoplates soient rétractées et abaissées (en gros vers le bas et vers le centre 😉).  Ce mouvement permet de stabiliser tes épaules et de préparer le terrain pour un mouvement plus fluide et puissant.

Mouvement de coude : concernant les coudes, ce que tu as à savoir c’est que tu dois bien évidemment effectuer une flexion (les plier) pour te rapprocher au maximum de la barre (tête au-dessus sinon ce n’est pas validé hein !) en veillant à garder les coudes les plus fermés possible. C’est l’action principale qui te permet de monter.

Les 4 phases de la traction :

  1. Extension : il s’agit du début, lorsque tu es suspendu avec les bras tendus. Tu es prêt à passer à agir.
  2. Adduction : il s’agit de la phase difficile du mouvement, tire de toutes tes forces avec ton dos, gaine tes abdos et ne laisse pas s’écarter tes coudes afin de garder une belle exécution de mouvement.
  3. Excentrique : souvent la partie préférée, car c’est le moment de la descente. Pense à ralentir le mouvement le plus possible pour mieux faire comprendre à ton cerveau quels muscles il est en train d’utiliser pour réussir une traction.
  4. Trajectoire : très important, pense à rester gainé tout du long afin de maintenir la meilleure forme possible, tu ne dois pas effectuer de balancier pour te hisser au-dessus de la barre !

En assimilant ces éléments, tu apprécieras la complexité et la beauté du mouvement de traction. C’est la maîtrise de ces fondamentaux qui m’a permis, en 3 mois, de passer de 3 à plus de 10 tractions !

Techniques de traction : variétés et impacts sur les muscles ciblés

Les différentes prises possibles en traction

Comme abordé précédemment dans l’article, voici les différentes prises possibles que l’on peut effectuer lorsqu’on souhaite réaliser une traction.

Pronation : les mains sont tournées vers le bas, écartées un poil plus que la largeur des épaules. Cette prise cible principalement le grand dorsal et un peu moins les biceps.
Supination : ici, les paumes sont vers toi, souvent avec une prise un peu plus serrée. Cela met davantage l’accent sur les biceps, tout en sollicitant aussi le dos.
Neutre : Les paumes se font face. C’est un bon compromis entre les sollicitations du dos et des biceps, avec une pression moindre sur les poignets.
Large : En élargissant l’écartement des mains au-delà de la largeur des épaules, tu accentues le travail sur le grand dorsal, élargissant ainsi le dos.
Serrée : Les mains sont proches l’une de l’autre, intensifiant le travail sur les biceps et le milieu du dos.

🚨 Spoiler alerte ; aucune variante n’est supérieure aux autres ; chacune stimule les muscles sous un angle différent, permettant un développement équilibré et évitant ainsi la monotonie des entrainements.

Variations avancées des tractions pour diversifier son entrainement

Avant de commencer à jouer dans la cour des grands, essayer de maîtriser le mieux possible votre mouvement, vous pouvez le complexifier en jouant sur différents facteurs.  En augmentant le nombre de répétitions, en jouant sur la tempo (temps de repos) ou encore en variant vos types d’entrainements (EMOM, pyramides, etc.)

Tractions lestées : en ajoutant du poids à ton corps (via un gilet lesté, une ceinture de leste, etc.), tu augmentes la résistance, stimulant ainsi davantage la croissance musculaire. C’est un excellent moyen de passer à la vitesse supérieure une fois que les tractions classiques deviennent trop faciles.

Muscle-ups : cette variation combine une traction suivie d’une phase de poussée (dips), te propulsant au-dessus de la barre. C’est un exercice complet qui nécessite de la coordination !

Jusqu’ici, nous avons exploré en détail quels muscles sont sollicités lors des tractions. Mais notre voyage au cœur de cet exercice ne s’arrête pas là. Dans la suite de cet article, je te propose de plonger plus profondément dans l’univers des tractions.

J’arborderais différents points comme : comment progresser, les avantages de cet exercice, le matériel nécessaire, et comment éviter les blessures.

Si, comme moi, tu es curieux dès qu’il s’agit d’approfondir tes connaissances (sur un sujet qui t’intèresse), je t’encourage vivement à poursuivre ta lecture. Et si tu es novice, prépare-toi : tu ne seras pas déçu ! 💪

Progresser pour réussir ses premières tractions

Réaliser sa première traction est un moment clé dans l’entraînement de street workout. C’est un défi qui peut sembler insurmontable au début, mais avec la bonne approche, c’est tout à fait réalisable. Voici comment y arriver :

Pour les débutants : Réussir ses premières tractions

Voici une liste de conseils et d’exercices préparatoires que j’ai moi-même effectués lors de mes débuts

Renforcement du haut du corps : Commence par des exercices qui renforcent les muscles utilisés dans les tractions, comme les tractions australiennes et les exercices d’isolation avec élastique pour le dos, les biceps et les avant-bras.

Exercices de traction assistée : Utilise une bande de résistance accrochée à la barre de traction pour alléger une partie de ton poids, ou pratique les tractions à la machine assistée si tu as accès à une salle de sport.

Travail scapulaire : Les rétractions scapulaires sur une barre fixe en phase d’extension t’aideront à développer la force et la mobilité nécessaires pour initier correctement le mouvement de traction.

Pratique du mouvement négatif : Commence en haut de la barre (en utilisant un tabouret pour y arriver, par exemple) et concentre-toi sur la descente très lente. Cela aide à construire la force dans la phase excentrique du mouvement, souvent plus facile à maîtriser au début.

Au fur et à mesure augmente progressivement la difficulté des exercices toujours en te concentrant sur la qualité plutôt que sur le volume, même si cela signifie utiliser des méthodes assistées (élastiques). Varier les prises (comme expliqué précédemment) pour travailler les muscles sous différents angles et éviter les plateaux de stagnations ! C’est ce qu’on recherche tous.😉

Programme pour progresser

Un exemple de programme sur 4 semaines pourrait inclure une combinaison des exercices ci-dessus, avec 3 séances par semaine, en augmentant progressivement l’intensité et en réduisant l’assistance. (Pour un guide détaillé, consulte mon programme gratuit de débutant en calisthenics disponible en format PDF).

Quels sont les bienfaits des tractions sur notre organisme ?

Les tractions font bien plus que muscler ton corps. Elles t’aident à améliorer ta posture en renforçant le dos et les abdominaux, ce qui est essentiel non seulement pour ton bien-être physique, mais aussi pour te sentir bien dans ta peau.

Même si on ne pense pas aux tractions pour le cardio, elles donnent quand même un petit coup de pouce à ton cœur. En plus, elles sont super pour la perte de poids, car développer du muscle pousse ton corps à brûler plus de calories, même au repos.

Et n’oublions pas l’effet sur le moral : réussir des tractions booste énormément la confiance en soi. En gros, cet exercice est un véritable couteau suisse pour ta santé !

Équipements et accessoires pour tractions

Pour tirer le meilleur de tes séances de tractions, le choix de l’équipement ne se fait pas à la légère.

Choisir sa barre de Traction

Trouver la barre de traction idéale, c’est un peu comme chercher Excalibur pour Arthur : elle doit être parfaitement en adéquation avec tes objectifs. Entre les barres murales, celles de porte, les stations ou encore celles à installer au plafond, le choix peut sembler difficile.

De plus, d’autres facteurs rentre en jeu, comme ton espace disponible, ton poids, et tes objectifs d’entraînement, afin de faire le bon choix pour toi. 🫵

Pour une aide plus détaillée sur comment sélectionner ta barre de traction idéale, je te renvoie vers mon article “Meilleur barre de traction” où j’aborde les différents matériels que j’ai pu tester afin de te conseiller au mieux dans ton investissement.

  • Les élastiques : s’il doit y avoir un investissement à faire avant même d’avoir une barre de traction, c’est celui-ci tellement il permet de faire tellement de choses. Pour les tractions, il est idéal pour les débutants, car il permet de te délester une partie de ton poids, facilitant ainsi l’exercice.
  • Gants : pas obligatoire, je te conseille mêmes de ne pas en utiliser et de te forger les mains sur les barres comme la fait Hephaistos avant toi ! La corne deviendra ton trophée de guerre, veille à t’en occuper quand même pour que ça ne finisse pas arraché au beau milieu d’une série (je parle en connaissance de cause🩸). Après si tu as des mains sensibles, ça ne te coutera pas grand-chose d’acheter une paire de gants.
  • Ceinture de lest : idéale quand les tractions commencent à devenir trop faciles, elle permet d’ajouter du poids pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
  • Magnésie : essentielle pour améliorer l’adhérence, la magnésie empêche tes mains de glisser, te permettant de maintenir une meilleure prise tout au long de ton exercice.
  • Caméra : utilisés non pour l’auto-admiration mais pour vérifier ta forme, toujours avoir un retour sur l’exécution de ton mouvement afin de valider le fait que tu ailles bien dans la bonne direction. Optimisation de l’entrainement ✅

Ces accessoires jouent un rôle crucial dans l’amélioration de tes performances et dans le confort de tes séances de tractions, te permettant de progresser de manière sûre et efficace.

Prévention des blessures et optimisation de la performance

La clé pour progresser en tractions sans subir de blessures ou de douleurs réside dans une approche globale avec échauffement, automassage et étirements.

Techniques pour éviter les douleurs

Commencer chaque séance par un échauffement spécifique permet de préparer muscles et articulations à l’effort, réduisant ainsi les risques de blessures. Des rotations douces des épaules, des poignets et quelques tractions légères peuvent y contribuer.

L’automassage, à l’aide de rouleaux de mousse ou de balles de massage, aide à détendre les muscles tendus, favorisant une meilleure circulation sanguine et une récupération plus efficace.

Je ne peux que vous conseiller d’inclure à côté de vos séances des phases “d’étirements” afin de maintenir une certaine flexibilité musculaire. Cela permettra de prévenir les raideurs et de contribuer à une meilleure phase de récupération.

Ces pratiques sont fondamentales non seulement pour éviter les douleurs, mais aussi pour optimiser tes performances, te permettant ainsi de tirer le meilleur parti de ta quête à la traction.

 

 

Intégrer les tractions dans ta routine d’entraînement t’offre l’opportunité de travailler de manière significative une large variété de muscles, répondant ainsi à la question initailement posée “quels muscles travaillent les tractions ?”. Etant donné qu’il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ce mouvement ne mobilise pas seulement les muscles évidents comme le grand dorsal ou les biceps mais engage également un grand nombre de muscles complémentaires que nous avons pu voir au préalable.

En plus de renforcer le corps, les tractions améliorent la posture, contribuent à la santé cardiovasculaire, favorisent la perte de poids et boost ta confiance en toi grâce aux objectifs atteints et au fait plus fort physiquement. Adopter les bonnes pratiques d’échauffement, d’automassage, et d’étirements est essentiel pour progresser en toute sécurité et efficacité.

Les tractions sont donc bien plus qu’un simple exercice ; elles constituent un pilier fondamental pour bâtir un corps fort et harmonieux. Que tu sois débutant ou même plus avancé, les tractions en street workout reste et resteront une composante essentielle de tes entrainements te guidant vers la maîtrise de figures plus complexes.

À bientôt

Olympe Workout 🥷