Quels Muscles les Dips Sollicitent-ils ? Guide Complet

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  • Dernière modification de la publication :26 août 2023

Vous souhaitez sculpter un corps harmonieux et musclé ? Le secret réside peut-être dans un exercice simple mais puissant : les Dips

Pour moi les dips font partie de la “sainte trinité” des exercices en Street Workout, c’est très clairement un incontournable dans une routine d’entraînement au poids du corps !

Mais qu’est-ce qu’un dips et quels muscles travaillent lors de cet exercice ? Comment le réaliser correctement, et quelles sont les variantes pour progresser avec ou sans matériel ? Certaines erreurs doivent absolument être évitées pour prévenir des blessures.

Découvrez toutes les réponses à ces questions et bien plus encore en poursuivant la lecture de cet article.

Quels muscles travaillent les dips ?

Qu’est-ce qu’un dips ?

Les dips représentent un exercice de musculation polyarticulaire, similaire aux pompes en matière de mouvement de flexion-extension. Ils sollicitent simultanément divers groupes musculaires, favorisant ainsi le développement de la force et du volume musculaire.

Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler les bras, en mettant l’accent sur les triceps. Cependant, le dips ne se limite pas à cela. Ils contribuent de manière significative au renforcement du buste et des épaules, car il sollicite le bas des pectoraux et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.

L’exécution des dips en musculation peut s’effectuer avec ou sans équipement, en se servant simplement du poids du corps ou en ajoutant une charge (ceinture lestée, gilet, etc.). De plus, cet exercice peut être pratiqué chez soi, sans avoir à utiliser un équipement encombrant, voici quelques astuces pratiques (chaises, tables, etc.) pour effectuer tes premières répétitions. Il est également possible de le réaliser en salle de sport à l’aide des appareils appropriés.

Quels muscles travaillent les dips ?

En tant qu’exercice de musculation, les dips favorisent le développement de plusieurs groupes musculaires en simultanés :

  • Les pectoraux : situés au niveau du torse, les pectoraux sont parmi les groupes musculaires les plus importants du corps humain. En pratiquant les dips, ces muscles clés pour la rotation et le mouvement des bras se renforcent.
  • Les triceps : logés à l’arrière des bras, les triceps constituent un élément central dans l’exécution des dips. Ils jouent un rôle majeur dans l’extension de l’avant-bras, geste essentiel de cet exercice. Le mouvement répété des dips met les triceps à rude épreuve, favorisant ainsi leur tonification et croissance. Une pratique régulière de cet exercice aide non seulement à sculpter les bras, mais assure également la stabilité de l’articulation du coude. D’où l’importance de prêter une attention particulière aux triceps lors de vos entraînements. Ignorer cette recommandation pourrait affecter vos performances dans le futur pour des mouvements de statique ou encore de freestyle.
  • Les deltoïdes : localisés au niveau de l’épaule, ces muscles sont essentiels pour conserver une posture adéquate lors de l’exécution des dips. Sans entretien, ils peuvent malheureusement devenir une source de problèmes osseux et tendineux.
  • Les trapèzes : à l’instar des deltoïdes, ces muscles participent activement au maintien de la posture idéale pour effectuer les dips. D’où l’importance de leur développement via cet exercice, puisqu’ils facilitent le mouvement des omoplates, un élément vital pour tout entraînement en Street Workout. Des trapèzes fragiles et vulnérables peuvent malheureusement accroître considérablement le risque de blessures.

Au-delà des muscles mentionnés plus haut, les dorsaux et les abdominaux sont également sollicités lors des dips. Lors de la réalisation du mouvement, les abdominaux se resserrent pour maintenir le corps stable, bien qu’ils ne soient pas les muscles principalement travaillés dans cet exercice. Les dips contribuent aussi à l’amélioration de la posture, tant du dos que du reste du corps. C’est indéniablement, il s’agit d’un des exercices les plus complets que vous pouvez effectuer au poids du corps si vous souhaitez renforcer votre corps et améliorer votre silhouette pour ressembler à une statue grecque.

Comment faire des dips musculation ?

  1. Assurez-vous d’avoir une position de départ correcte : alignement vertical des épaules et des mains, barres parallèles à la largeur des épaules.
  2. Tendez les bras sans verrouiller les coudes, veillez à bien avoir les poignets dans le même l’alignement que votre bras (ne pas casser le poignet). Le poids du corps doit être réparti sur la paume de la main et non sur les doigts.
  3. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour assurer la stabilité de votre corps et empêcher tout mouvement de balancement. Selon l’espace disponible, vous pouvez soit tendre, soit plier les jambes.
  4. Inspirez et descendez le corps.
  5. Au fur et à mesure que vous descendez, laissez vos coudes s’écarter “légèrement”, poursuivez le mouvement jusqu’à ce que vos épaules atteignent 90°.
  6. Une fois que vous êtes complètement descendu, il ne vous reste plus qu’à remonter (phase de répulsion). Repoussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau en extension, n’oubliez pas d’expirer en fin d’effort.
  7. Inspirez à nouveau et répétez le mouvement.

La position que vous adoptez lors de l’exécution de vos dips déterminera si vous ciblez principalement les triceps ou les pectoraux : 

Dips pectoraux :

Pour optimiser la sollicitation des pectoraux lors de vos dips en musculation, penchez-vous légèrement vers l’avant, rapprochez votre menton de votre poitrine, soulevez les hanches et maintenez les jambes tendues devant vous. Cette posture favorise l’engagement des pectoraux tout en limitant celle des triceps. Pour accentuer davantage le travail des pectoraux, serrez fermement les mains et tentez de les rapprocher au sommet de chaque mouvement.

Une prise plus large sollicite plutôt les pectoraux. Cependant, il faut faire attention pour prévenir une éventuelle déchirure musculaire. Plus l’exercice est intense, plus les risques sont élevés ; si vous prenez une prise plus large, vous amplifiez l’étirement du muscle pectoral. Évitez d’étendre complètement vos bras. Une extension complète va venir recruter vos triceps et ce n’est pas ce que l’on cherche dans ce mouvement. Gardez une légère flexion pour maintenir une tension continue sur les pectoraux.

Dips triceps :

Plus votre position est verticale lors des répétitions, plus les triceps sont sollicités. Évitez de vous pencher en avant afin de ne pas vous aligner avec les fibres du grand pectoral. En ce qui concerne la prise pour favoriser les triceps, il est préférable d’avoir des barres parallèles à la largeur des épaules, voire un peu plus larges. Cette configuration optimise le travail des triceps aux détriments des pectoraux.

Pour le mouvement, arrêtez vos répétitions à 90° et remontez jusqu’à obtenir une extension complètent des bras sans pour autant les tendres totalement (évitez de faire claquer les articulations). En effet, l’une des fonctions principales du triceps étant d’étendre le bras, en allant jusqu’au bout du mouvement vous bénéficieriez d’une meilleure contraction du triceps.

Dans le but de vous accompagner au mieux dans votre progression, j’ai préparé une vidéo illustrative, pour rendre mes explications plus concrètes :

Si vous envisagez de vous lancer dans le street workout mais que vous ignorez comment vous y prendre, j’ai créé un programme calisthenics débutant, édition 2023. Ce guide vous offre une introduction aux principes de base de cette discipline. Vous y trouverez notamment un chapitre dédié aux “dips” et à la manière d’intégrer cet exercice à votre routine d’entraînement.

Les différentes variantes des dips musculation : progression avec et sans matériel

L’un des atouts majeurs des dips en musculation réside dans leur accessibilité : pratiquement tout le monde peut les réaliser, grâce à la multitude de variations d’exercices et d’équipements disponibles. Pour ce qui nous concerne, nous allons mettre l’accent sur quatre autres variantes des dips axés sur les pectoraux et les triceps, déjà évoquées précédemment. Gardez à l’esprit que la majorité de ces variantes ne doivent être envisagée et effectuée que si vous maîtrisez déjà le mouvement de base, pour prévenir d’éventuelles blessures.

Dips assistés : Progression N°1

Cet exercice est fortement conseillé pour les débutants, c’est un exercice commun des salles de sport, des parcs de Street Workout ou encore des exercices faisables à la maison, car il nécessite un matériel minimal (chaise, table, etc.). Il consiste à réaliser des flexions de bras avec les jambes en appui sur le sol dans le but de solliciter les triceps. Veillez à respecter l’alignement vertical des épaules et mains, les mains doivent être écartées à la largeur d’épaules, et les jambes doivent être tendues et serrées avec les fesses dans le vide. Ce même exercice peut s’effectuer les pieds surélevés pour intensifier la difficulté.

Vous pouvez commencer par réaliser deux séries de 5 à 8 répétitions, deux fois par semaine, afin maîtriser le mouvement et de vous renforcer musculairement. Par la suite, vous pourrez augmenter progressivement jusqu’à atteindre trois séries de 12 répétitions.

Dips assistés par bande : Progression N°2

Si vous débutez dans l’apprentissage des dips en musculation et que vous souhaitiez débloquer vos premiers dips, l’utilisation de bandes élastiques pour vous aider est un excellent moyen d’effectuer toute l’amplitude du mouvement. Selon votre aisance, une bande plus fine rendra l’exercice plus difficile, tandis qu’une bande plus large simplifiera l’exécution. Enroulez chaque extremités de l’élastique autour de chaque bras et serrez les contres les barres avec vos mains. Mettez vos pieds sur la bande, puis grandissez-vous afin d’entamer la descente. La bande élastique jouera le rôle d’un ressort. Ne trichez pas en profitant du rebond ; marquez un temps d’arrêt en bas du mouvement, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Lancez-vous avec des séries de 5 à 7 répétitions, deux fois par semaine. Cela vous permettra de vous habituer au soutien de la bande. Avec le temps, réduisez la résistance de la bande et augmentez votre objectif jusqu’à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Dips avec poids : Progression N°3

Si les dips traditionnels vous semblent trop faciles, vous pouvez envisager les dips lestés. Cet exercice s’adresse aux personnes ayant déjà de l’expérience dans le mouvement. Il vous permettra de complexifier l’exercice, favorisant ainsi votre progression. Pour cela, vous pouvez utiliser une ceinture, un gilet lesté, un sac à dos bien chargé ou encore placer un haltère entre vos chevilles, les alternatives pour augmenter la résistance ne manquent pas.

Si vous privilégiez un gilet lesté ou un sac à dos lourd, le poids se répartit surtout sur le haut de votre corps et non sur votre zone centrale. Cela peut potentiellement freiner l’amplitude du mouvement ou causer un inconfort au niveau des épaules.

Un premier pas pour développer une force herculeenne. Cependant, débutez léger, avec un disque de 2,5 kg ou 5 kg et effectuez deux séries de 5 à 6 répétitions, deux fois par semaine. Lorsque vous vous sentez à l’aise, intensifiez progressivement la charge en visant trois séries de 10 répétitions.

Dips aux anneaux : Progression N°4

Parmi les variations de dips en musculation, les dips aux anneaux se révèlent être l’une des plus difficiles, y compris pour ceux maitraisant déjà bien le mouvement. En raison de leur instabilité, ces exercices nécessitent des mouvements très contrôlés pour maximiser leurs bénéfices et prévenir les blessures. Contrairement à d’autres formes de dips, l’usage des anneaux de gymnastique sollicite moins les épaules, les coudes et les poignets. En effet, les anneaux s’adaptent à chaque individu, favorisant ainsi une posture plus naturelle. Une fois maîtrisés, les anneaux offrent une excellente transition vers des exercices plus complexes tels que le Muscle-Up.

Pour commencer, réalisez deux séries de 4 à 6 répétitions, deux fois par semaine. Une fois que vous gagnez en confiance, essayez d’augmenter votre fréquence et atteignez un objectif de trois séries de 10 répétitions.

À ce propos, j’ai rédigé un article sur comment faire des tractions ; un exercice étroitement lié aux dips, particulièrement lorsqu’il s’agit du Muscle-Up. Réussir son premier Muscle-Up ou augmenter son nombre de répétitions consécutives, requiert une parfaite coordination entre les mouvements de tirage et de poussée !

Réalisation d'un dips sur barre droite, sollicitation des muscles lors de cet exercice en musculation au poids de corps

Quelques erreurs à éviter à tout prix

L’exécution des dips en musculation nécessite une certaine vigilance. Veillez toujours à maintenir une bonne posture et ne la négligez jamais au profit du nombre de répétitions (qualité → quantité).

Afin de minimiser les risques de blessures, il est crucial d’éviter certaines erreurs fréquentes. Il ne faut notamment pas garder les épaules hautes ou les descendre excessivement bas et il est important de surveiller constamment la tension dans les épaules. Une mauvaise souplesse des épaules ou une quantité de poids trop important peut causer des douleurs, voire des lésions à divers endroits du corps, tels que la poitrine (clavicule, sternum), épaules et poignets.

Le blocage des coudes à la fin du mouvement doit aussi être évité pour protéger les articulations et maintenir la tension sur le corps. Peu importe votre niveau d’expérience, contrôler le rythme de l’exercice est crucial, car une vitesse trop élevée peut entraîner des déchirures ou d’autres types de blessures.

Il est possible d’intensifier l’exercice en ajoutant des charges supplémentaires. Cependant, il est primordial d’être en mesure d’effectuer un nombre important de répétitions avant de s’y engager, afin d’être sûr d’avoir les tendons et articulations assez renforcés. Autrement, d’autres exercices préliminaires peuvent aider à développer la force nécessaire pour les dips. Pour les débutants ou ceux rencontrant des difficultés à porter leur propre poids, l’idéal est de débuter avec des dips assistés, ou encore dips à l’élastique.

Les dips constituent un exercice de musculation efficace pour le développement des triceps, des pectoraux et bien d’autres muscles… Afin de maximiser les résultats, il est recommandé de tester différentes variantes de dips (dips barre droite).

 

La maîtrise du mouvement demande du temps et de la patience. Mais comme on dit “tout vient à point à qui sait attendre”.

À bientôt !

Olympe Workout 🥷