Comment faire des tractions : Apprendre à faire ses premières tractions

Vous n’arrivez pas à faire des tractions ? Découvrez comment en faire grâce à cette méthode infaillible ! 

Pour ceux qui découvrent le Street Workout pour la première fois, vous constaterez rapidement l’importance des tractions dans la pratique. Bien que la barre de traction ne soit pas toujours utilisée, elle constitue la porte d’entrée vers divers mouvements plus complexes. Il est donc essentiel de se familiariser avec dès le début.

Qu’il s’agisse de la traction à un bras ou encore du muscle-up, une force de tirage verticale est au préalable nécessaire pour acquérir ces figures. Si vous ne pouvez pas encore réaliser une traction, vous êtes au bon endroit ! Je vais vous expliquer comment réussir votre première traction et augmenter votre nombre de répétitions étape par étape.

Même si vous n’êtes pas novice en tractions, il se peut que vous ayez atteint un plateau à un certain niveau et que vous ne trouviez pas comment progresser. Cet article peut également vous aider, car revenir aux bases peut potentiellement renforcer les “zones à problèmes” qui vous empêchent peut-être d’ajouter quelques répétitions pour atteindre vos objectifs.

À travers chacune de ces étapes, découvrez comment chaque élément spécifique contribue à la réussite de votre traction !

Quels muscles travaillent les tractions ?

Commençons par les bases : qu’est-ce qu’une traction exactement ? Une traction est un exercice fonctionnel au poids du corps, idéal pour venir renforcer le haut du corps. Il consiste à se suspendre à une barre avec les paumes des mains tournées vers l’extérieur et à soulever tout son corps à l’aide des muscles du dos majoritairement, mais aussi des bras jusqu’à rapprocher la poitrine de la barre. Le mouvement de traction sollicite plusieurs muscles à la fois, ce qui en fait un exercice composé.

Comme tout exercice de musculation du dos, ce mouvement utilise le poids de votre corps comme résistance plutôt que des poids externes. Bien que l’exercice en lui-même soit relativement simple, sa maîtrise peut s’avérer délicate pour les novices en matière de callisthénie.

Phase de progression pour débloquer sa première traction

Nous allons voir la méthode progressive pour débloquer votre première traction. En suivant les étapes décrites ci-dessous, vous développerez les muscles et la force nécessaires pour réussir cet exercice emblématique.

• Se laisser suspendre

Tout d’abord, la première étape pour réussir votre première traction consiste à maîtriser la suspension à la barre ; les pieds décollés du sol et vous essayez de tenir le plus longtemps possible.

En effet, si vos mains et votre prise lâchent avant tout le reste, vous rencontrerez des difficultés pour apprendre les tractions. En revanche, en renforçant votre poigne et votre endurance en suspension, vous n’aurez plus à lutter pour vous maintenir et pourrez ainsi vous focaliser sur la technique de votre traction. Cela accélérera le temps nécessaire pour maîtriser votre traction et créera une base solide, facilitant grandement le processus d’apprentissage.

Une fois que vous êtes à l’aise avec ce mouvement, vous pouvez passer à l’étape n°2 : la traction scapulaire.

• Tractions scapulaires (omoplates)

L’étape suivante de la progression consiste à effectuer des tractions scapulaires (tractions d’omoplates). En conservant la même position des mains et la même posture, nous passerons d’un état détendu à une rétraction des omoplates en position de suspension active.

Pour réaliser ces élévations d’omoplates, veillez à maintenir votre corps parfaitement aligné, tout en gardant une prise solide. Détendez ensuite vos omoplates et rétractez-les. Tirez-les vers l’arrière, en cherchant à les faire se toucher, puis abaissez vos épaules en direction de vos oreilles.

Ces répétitions vont venir renforcer le haut de votre dos ; une fois que vous êtes familiarisé avec le mouvement, vous pouvez passer à l’étape n°3 : les tractions australiennes.

• Tractions australiennes

La traction australienne sollicite moins le poids corporel, ce qui la rend plus facile qu’une traction classique. Néanmoins, elle suit la même trajectoire, renforce les mêmes muscles et nécessite la même technique.

Accrochez-vous à une barre horizontale basse ou sous une table placée à hauteur de hanche, en maintenant votre dos au-dessus du sol. La première étape consiste à activer les omoplates, en les rétractant avant de tirer ou de plier les bras. Une fois en position de suspension active, tirez en pensant à amener vos coudes vers l’arrière (sans les écarter), l’objectif et d’amener votre poitrine à toucher la barre.

Même en redescendant, restez en suspension active avec les omoplates contractées, le tout en maintenant une tension dans tout votre corps : il doit être droit (alignement tête, dos, fesses et jambes) et verrouiller, de manière à ce que votre poids soit transféré uniquement par vos mains et vos talons.

Vous pouvez ajuster l’angle selon votre niveau de force : plus l’angle est faible, plus l’exercice est difficile, et inversement. Commencez par un angle qui vous met au défi tout en vous permettant de réaliser les répétitions. À mesure que vous gagnez en force, abaissez l’angle pour développer votre force en vue de réaliser des tractions classiques.

À partir de ce moment-là, les mouvements de tirage sont devenus pour vous un jeu d’enfant, cependant, c’est là que les choses sérieuses commencent. Étape n°4 : les tractions négatives.

• Tractions négatives

Grâce à la force de tirage développée avec les tractions australiennes, nous pouvons désormais contrôler la descente et travailler la partie excentrique du mouvement.

La traction négative, mouvement inverse de la traction classique, consiste à se positionner au-dessus de la barre (menton au-dessus de la barre) et à descendre doucement en contrôlant la descente le plus longtemps possible. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir la position, relâchez-vous.

Veillez à maintenir une bonne technique (coudes alignés et corps droit et gainé) afin de continuer à renforcer les muscles qui vous rapprocheront du mouvement final, la traction. Au début, vous pourriez tomber rapidement, mais une fois que vous maîtriserez la descente de votre traction négative, vous aurez déjà développé la force nécessaire pour réaliser une véritable traction.

Avant d’effleurer du bout des doigts notre objectif, munissez-vous d’un élastique pour passer à l’étape n°5 : les tractions à l’élastique.

• Tractions à l’élastique

Pour vous aider davantage à accomplir votre première traction, vous pouvez envisager de réaliser des tractions assistées à l’aide d’un élastique. Il en existe de toutes les couleurs avec des niveaux de résistance différents (15, 25, 35 kg, etc.), en fonction du soutien souhaité lors de votre entraînement.

Commencez par enrouler la bande autour de la barre de traction en fixant une extrémité à la barre, puis tirez la boucle suspendue et placez votre pied à l’intérieur. Vous pouvez ensuite effectuer le mouvement habituel, mais la bande devrait diminuer la résistance et vous permettre de soulever votre corps.

Plus l’élastique est épais, plus le mouvement sera simple. Une fois que vous avez maîtrisé la traction avec une certaine épaisseur de bande, commencez progressivement à utiliser des bandes plus fines, afin d’être capable, à la longue, d’effectuer le mouvement sans élastique.

Bravo, vous voilà maintenant aux portes de ce pour quoi vous êtes venu vous documenter : l’étape ultime, la traction.

• Traction

Une fois que vous maîtrisez votre première traction complète, il est temps d’augmenter le nombre de répétitions. N’oubliez pas que l’objectif est d’améliorer la qualité de vos répétitions. Il ne s’agit pas simplement d’augmenter le nombre de tractions mal exécutées. Veillez donc à réaliser chaque traction le plus parfaitement possible.

J’ai d’ailleurs réaliser une vidéo afin d’imager mes propos et de vous aider dans votre progression :

Si vous envisagez de débuter le street workout mais que vous ne savez pas par où commencer, j’ai élaboré un programme calisthenics débutant édition 2023 spécialement conçu pour vous initier aux fondamentaux de cette discipline. Vous retrouverez notamment dans ce guide une partie sur les “tractions” et comment les ajouter dans votre routine.

Comment faire une traction avec une forme parfaite ?

Positionnez-vous d’abord directement sous la barre de traction. Adoptez une prise en pronation (paume vers l’extérieur) en écartant légèrement plus que la largeur des épaules. Si la barre est hors de portée, placez une boîte ou un objet sous vos pieds afin de l’atteindre. Une fois les mains accrochées à la barre, vous êtes en position initiale.

Inspirez et expirez. Levez les pieds du sol ou de la boîte, suspendez-vous à la barre et contractez vos abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Ramenez vos épaules en arrière et vers le bas.

Sollicitez les muscles de vos bras et dos, pliez les coudes et hissez votre corps vers la barre jusqu’à ce que le menton la dépasse. Pensez à rapprocher les coudes des hanches si cela aide. Durant l’exercice, évitez de balancer les jambes ou de hausser les épaules. Veillez à maintenir les omoplates en arrière et vers le bas.

En haut du mouvement, inspirez. Ensuite, étendez les coudes et redescendez à la position initiale.

Il est possible que ce mouvement ne soit pas réalisable d’emblée, ce qui est tout à fait normal et courant. Si vous n’arrivez pas à effectuer une traction, vous pouvez pratiquer des exercices de progression pour développer progressivement votre force jusqu’à réussir.

Quels sont les tractions les plus efficaces ?

Dans l’univers du street workout, les tractions jouent un rôle crucial dans le renforcement du haut du corps. De plus, ils existent plusieurs variantes de cet exercice, ciblant chacune des groupes musculaires spécifiques, c’est ce que nous allons voir à présent.

• Tractions pronations

Les tractions en pronation sont un exercice de musculation très efficace pour travailler le haut du corps, en particulier les muscles du dos. La prise pronation, caractérisée par les paumes des mains tournées vers l’extérieur (à l’opposé du corps), permet de cibler les lats (grand dorsal) ainsi que d’autres muscles du dos, comme les trapèzes.

Une prise moyenne (plus large que les épaules) est idéal pour maximiser le développement des muscles dorsaux avec les tractions. Elle permet de soulever le poids le plus important et offre un équilibre parfait entre la charge soulevée et l’amplitude de mouvement des bras.

• Tractions supinations (chin-up)

Les tractions en supinations sont aussi connues sous le nom de “chin-ups“. Pour réaliser une chin-up, saisissez la barre de traction en plaçant vos mains à largeur d’épaule, les paumes tournées vers le ciel (enroulez votre pouce autour de la barre).

Depuis la position suspendue, hissez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Évitez de balancer votre corps pour vous hisser au-dessus de la barre. Marquez un temps d’arrêt en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.

À la différence des tractions, la chin-up permet de focaliser l’effort essentiellement sur vos biceps, votre dos et légèrement sur les pectoraux. Du fait que les muscles pectoraux sont étendus ; cet exercice est plus facilement réalisable par les débutants, car au départ, nous avons plus tendance à tirer avec nos bras qu’avec notre dos (mouvement à régler au fur et à mesure des répétitions).

• Tractions alternées en fonction de la prise

Traction prise neutre (prise marteau) : Également appelée prise marteau, cette traction s’effectue avec les mains face à face. La traction en prise neutre est plus ardue que la chin-up, mais plus aisée qu’une traction classique. Elle convient particulièrement si vous avez des épaules fragiles ou si vous avez déjà souffert d’une blessure à ce niveau.

La prise en main neutre exerce moins de pression sur les épaules et réduit la tension sur les poignets. Cet exercice sollicite principalement les dorsaux, les trapèzes, les biceps et les avant-bras.

Traction prise large : La prise large permet de travailler plus intensément le dos. Elle réduit la pression sur les pectoraux et cible en profondeur les muscles dorsaux.

Traction prise serrée : En resserrant les mains, habituellement à une distance moindre que celle des épaules, on stimule principalement les pectoraux et les biceps. Cet exercice est parfait pour ceux qui cherchent à diversifier leur entraînement du haut du corps et renforcer ces zones ciblées.

• Tractions commandos

Agrippez la barre à la manière d’une batte de baseball et hissez-vous jusqu’à ce que votre trapèze touche la barre, puis effectuez la même chose de l’autre côté. Cet exercice sollicite principalement les dorsaux et les obliques.

• Muscle-Up

Les muscle-up représentent une variante ardue des tractions, consistant à effectuer un mouvement à la fois de tirage (traction) et de poussée (dips) . L’exercice se décompose en 3 mouvements : débutez avec une prise écartée en position de false grip et tirez pour réaliser une traction explosive. Une fois le buste au niveau de la barre, bienvenue à l’étape du “passage des enfers”, alias la transition maudite, qui consiste à passer son corps au-dessus de la barre.

Une fois cette étape franchie, vous avez accompli 90 % du travail ; il vous reste “simplement” à pousser sur les bras en effectuant un dips pour arriver jusqu’en haut. Il vous reste à redescendre en douceur et répéter le mouvement autant de fois que possible, good luck ! 😉

Concernant cette ‘simple’ phase de poussée, il est essentiel de comprendre quels muscles sont réellement sollicités lors de l’exécution des dips. Pour vous éclairer davantage sur le sujet, j’ai rédigé un article détaillé, que je vous invite à parcourir. Vous y apprendrez non seulement quels muscles sont mis à contribution, mais aussi comment perfectionner votre technique dans cet exercice. Il s’agit d’un passage clé notamment si le Muscle-Up est l’un de vos objectifs.

 

Maîtriser l’art des tractions n’est pas une tâche aisée, mais en suivant la méthode présentée dans cet article, vous serez en mesure de progresser rapidement et efficacement.

N’oubliez pas de prendre en compte les différentes variantes de tractions, de veiller à la bonne technique et d’adapter votre prise en fonction de vos objectifs. Avec de la patience, de la persévérance et un entraînement régulier, vous développerez votre force et votre musculature, et les tractions n’auront plus aucun secret pour vous.

À bientôt !

Olympe Workout 🥷